Gesunde Ernährung im Alter

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Im Alter nimmt die magere Körpermasse ab und der Stoffwechsel arbeitet langsamer; dadurch sinkt der Energiebedarf pro Kilogramm Körpergewicht. Die Ernährung sollte diesen Veränderungen angepasst werden.

Ein weiterer Grund, sich im Alter bewusst zu ernähren, ist, dass viele Alterskrankheiten mit der Ernährungsweise in Zusammenhang stehen. So kann das Risiko an Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose als auch an Krebs zu leiden, durch eine Ernährungsumstellung gesenkt werden.

Dabei kann schon eine geringfügige Verringerung der Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und Salz das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, da dadurch der Blutdruck und die Cholesterinwerte gesenkt werden.  Auch ein bis zwei Portionen Obst und Gemüse mehr pro Tag können das kardiovaskuläre Risiko um 30% senken.

Die Weltgesundheitsorganisation gibt folgende Richtlinien für gesunde Ernährung und damit der Förderungen von Gesundheit im Alter vor:

  • Der Speiseplan sollte in erster Linie aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten (z.B. Linsen und Bohnen), Nüssen und Vollkorngetreide (z.B. unverarbeiteter Mais, Hirse, Hafer, Weizen und Vollkornreis) bestehen.
  • 400 g (fünf Portionen) an Früchten und Gemüse täglich. Kartoffeln oder Süßkartoffeln zählen nicht hierzu.
  • Weniger als 10% des täglich benötigten Energiebedarfes sollte durch Zucker gedeckt werden, was max. 50 g (oder etwa 12 gestrichenen Teelöffeln) Zucker pro Tag entspricht. Zusätzlich kann die Gesundheit gefördert werden indem sogar weniger als 5% der benötigten Energiezufuhr aus Zucker besteht.
  • Weniger als 30% der gesamten Energiezufuhr sollten Fettsäuren sein. Ungesättigte Fettsäuren (enthalten in Fisch, Avocado, Nüssen, als auch Sonnenblumen-, Raps- und Olivenöl) sind gesättigten Fettsäuren (enthalten in Fleisch, Butter und Milchprodukten) und Transfetten (enthalten in Fertigprodukten) vorzuziehen.
  • Weniger als 5 g Salz (entspricht ungefähr 1 Teelöffel) pro Tag sollten zu sich genommen werden.

Quelle:

https://www.who.int/nutrition/topics/ageing/en/

http://www.who.int/en/n  ews-room/fact-sheets/detail/healthy-diet